Vücut ağırlığı endeksiniz

Kilolarınızın durumunu biliyor musunuz? Pek çok insan fazla kilolu olduğunu düşünür, oysa öyle değildir. Bedeninizde belirli bir oranda yağ olması normal, hatta iyi bir şeydir. Yağlar enerji deposu görevi görür. Erkeklerde bu deponun % 8-10, kadınlarda ise % 20-25 arasında olması idealdir. Ancak yağ oranının fazla yüksek ya da fazla düşük olması, uzun süreli sağlık sorunlarını beraberinde getirebilir.

Vücut ağırlığı endeksiniz (BMI) yardımıyla, düşük kilolu mu, fazla kilolu mu, yoksa normal kilolu mu olduğunuzu öğrenebilirsiniz. Bu katsayı vücudun beslenme durumu, daha doğrusu bedensel yağ dokularının miktarı hakkında bilgi verir.

Kolay BMI hesabı
Bu yazının sağında, kişisel BMI'nizi anında hesaplayabileceğiniz Vücut ağırlığı endeksi hesaplayıcının adres bağlantısını bulacaksınız.

BMI şu formüle göre hesaplanır:
Ağırlık (kg) / boy (m)2

Çıkan sayı ne anlama gelir?
25-34 yaş grubundaki bir kişiyi örnek alalım:BMI'nin 20 ile 25 arasında olması normaldir. BMI'niz bu aralıktaysa kilo vermeniz gerekmez.

25 ile 30 arası bir BMI'si olanlar fazla kilolu sayılır. Aynı zamanda ilgili hastalıklar varsa, tedavi tavsiye edilir.

BMI değeri 30'un üzerindeyse, fazla kilolar tedavi gerektirir. Fazla kilolu insanların ortalama ömürleri daha düşüktür.

19'un altındaki bir vücut ağırlığı endeksi düşük kilo göstergesidir. 17,5'tan daha küçük bir BMI ise bir tür yeme dürtüsü bozukluğu olup aşırı zayıflamaya yol açan Anoreksi (Anorexia nervosa) belirtisi olarak görülmektedir. Ancak Anoreksi tanısı, sırf vücut ağırlığının normalden çok düşük olmasına dayanılarak yapılamaz.

Yaşa göre arzu edilen BMI değeri
Arzu edilen "normal kilolu" BMI değeri, yaş ilerledikçe hafifçe büyür:
19-24 yaş: 29-24
25-34 yaş: 20-25
35-44 yaş: 21-26
45-54 yaş: 22-27
55-64 yaş: 23-28
65 yaş üstü: 24-29

Vücut ağırlığı endeksi aşağıdaki durumlarda uygulanamaz:

• 18 yaşından küçükler için
• performans sporcuları, vücut geliştiriciler (kas ağırlığı nedeniyle yanıltıcı sonuç alınır)
• hamileler, emziren anneler
• hasta ve/veya yaşlı insanlar

Doğru beslenme - ama nasıl?

Alman Beslenme Derneği (Deutsche Gesellschaft für Ernaehrung) dengeli ve bilinçli beslenmek ve böylece kilo problemlerinden kaçınmak amacıyla on kural belirledi.

1. Çok yönlü, ama aşırı değil
Vücut her gün çok sayıda besleyici maddeye ihtiyaç duyduğundan, her şeyden önce çok yönlü ve değişik gıdalarla beslenmek önemlidir.

Her gün aşağıdaki gıda gruplarından alınması gerekir:

• Tahıl ve tahıl ürünleri, patates ya da pirinç
• Sebze ve baklagiller
• Meyve
• İçecekler, örn. su, çay, seyreltilmiş meyve suları
• süt ve süt ürünleri

Aşağıdaki gıdaları, yüksek kalori içerdiklerinden, ölçülü yenmesi gerekir:

• Hayvansal gıdalar, örneğin et, sucuk-salam-sosis ve yumurta haftada iki-üç kere yenmelidir (kısıtlama balık için geçerli değildir)
• Katı ve sıvı yağlar

2. Daha az yağ
Vücudun yağ ihtiyacı görece azdır. Sucuk, süt ve hazır ürünlerde yağ oranına dikkat ediniz. Büfe tipi Fast Food yiyeceklerde "gizli" yağlar da kandaki yağ değerlerinin yükselmesine fazla kilolara yol açar.

3. Baharatlı, ama tuzlu değil
Düzenli olarak fazla tuzlu yemekler yenmesi tansiyon problemlerine yol açabilir. Yemeklerinize tat katmak için tuz yerine taze otlardan ya da başka baharatlardan yararlanınız.

4. Tatlıyı azaltın
Şekerleme ve çikolata yüksek kalori alınmasına neden olurken, hayti önem taşıyoan vitamin ve mineralleri içerme. Vitamin ve besleyici maddeler bakımından zengin gıdalar ile beslenmek daha iyidir. Bunu yaptıysanız, dengeli bir yemeğin ardından ara sıra bir miktar tatlının sakıncası yoktur.

5. Daha fazla kepekli ürün
Kepekli undan ekmek, sandöviç ve makarna, mineral maddeler, vitaminler ve safra maddeleri bakımından zengindir ve sindirime olumlu etki yaparlar. Beyaz undan ekmek ve sandöviçler bu değerli besinleri çok daha düşük oranda içerirler.

6. Günde beş kere
Günde beş porsiyon meyve ya da sebze, çiğ ya da haşlanmış olarak tüketilmelidir. Bitkisel gıdalar mineral madde ve vitamin bakımlarından zengindir ve aynı zamanda kalorileri düşüktür - bunlar gerçek birer fitness paketidir. Vitaminlerin korunması açısından sebzelerin fazla uzun süre ateşte kalması doğru değildir.

7. Daha az hayvansal protein
Protein vücut için önemli bir hammaddedir. Ancak günlük beslenmemiz, et, yumurta, süt ve süt ürünleri yoluyla çoğunlukla gerektiğinden daha fazla hayvansal protein sağlar. Daha elverişli bir protein kaynağı tahıl, baklagiller ve balıktır. Balık ayrıca ek olarak iyot (tiroid bezi için önemli) ve ayrıca kalp kan dolaşımı sistemini hastalıklardan koruyan omega-3 yağ asitlerini içerir.

8. Sıvı Tüketimi
Pek çok insan gerektiğinden az sıvı alır. İdeal durum günde iki ilâ üç litredir, en iyisi maden suyu ya da maden suyuyla seyreltilmiş meyve suyu biçimindedir. Meyve çayı ve bitkisel çaylar da susuzluğu sağlıklı bir şekilde giderir ve zindelik sağlar. Kahve ve çay içmek ise idrar sökücü etki yapar, bu da bedenin sıvı kaybetmesine yol açar. Alkollü içecekler de vücudun aldığından fazla sıvı kaybetmesine yol açar.

9. Sık ve az öğünler
Gün içerisinde daha fazla sayıda küçük öğünlerin vücut performansına ve zindeliğine etkisi, bir ya da iki büyük öğüne oranla daha olumludur. Gün boyunca kalori almamak için yemek yemeyenler, akşamları sıklıkla açlık duygusuyla, gündüz yiyeceğinden daha fazlasını yer. Günde beş küçük öğün yenmesi tavsiye edilir. Böylece sindirim sistemine fazla yük binmez.

10. Lezzet ve yüksek besin değeri
Yemeğinizin lezzetli olmasına ve güzel görünmesine dikkat ediniz. Yemek sırasında haz almak önemlidir. Ama vitaminler de korunmalıdır. Gıdaları yanlış muhafaza etmek ya da fazla uzun pişirmek, gıdaların içerdiği önemli besin maddelerini tahrip edebilir. Taze gıda maddelerini bu nedenle daima serin ve karanlıkta, en iyisi buzdolabında muhafaza ediniz. Sebzeleri suda haşlamak yerine buğulamak daha iyidir. Böylece hem gevrek ve lezzetli şekilde yenebilirler, hem de içerdikleri önemli besin maddeleri korunmuş olur.

Hareket ve kalori tüketimi

Düzenli hareket, vücut üzerinde her bakımdan iyi etki yapar. Genel bedensel hoşnutluk artar, kendi bedeninizi daha olumlu algılarsınız, kalp kan dolaşımı sistemi ve kaslar güçlenir, metabolizma faaliyetleri canlanır. Spor sırasında vücudun salgıladığı mutluluk hormonları ayrıca stresle mücadele için idealdir.

Ayrıca büyüme ve cinsel hormonlar gibi yaşlılıktan koruyucu maddeler de salgılanır. Dolayısıyla, spor faaliyetlerinin aşk hayatını bile olumlu etkilendiği kanıtlanmıştır.

Ayrıca her hareket kalori tüketilmesine neden olur. Çizelgemiz, hangi faaliyetlerin aşırı kilolarla mücadelede hangi ölçüde işe yaradığını gösteriyor.

Çeşitli faaliyetlerde tüketilen kalori miktarları

15 dakika hareket edildiğinde yaklaşık kalori tüketimi:

Karşılaştırma için:

(Kaynak: Die grosse Naehrwert-Kalorien-Tabelle-Ausgabe 2000/1, Graefe und Unzer Verlag GmbH).

Günlük hayata dair tavsiyeler

Zinde olmak için herkesin yapabileceği şeyler vardır. Günlük yaşantıdaki küçük davranış değişiklikleri bile iyi bir antrenman etkisi yapabilir ve ek kalorilerin yakılmasını sağlayabilir.

• Mümkün olduğu kadar asansör yerine merdivenleri kullanınız. Bu basit, ama aynı zamanda inanılmaz ölçüde etkili bir antrenmandır.
• Sadece kısa mesafeler kat edecekseniz, otomobilinizi olduğu yerde bırakın ve yürüyerek gidin ya da bisiklet kullanın. Temiz havada hareket etmek ayrıca keyfinizi yerine getirir.
• Otobüsle bir yere gittiğinizde bir ya da iki durak öncesinde inin ve yolun geri kalanını yürüyün. Finlandiya'daki bir araştırmada, bu şekilde fazladan yürüyen deneklerin tansiyonunda sadece birkaç hafta içerisinde bile ölçülebilir düzelmeler görüldü.
• Gündelik yaşamda her an antrenman imkânları çıkar ve bunlar çok da zevklidir. Örneğin küçük bir bisiklet gezisi yapmak, çocuklarla çimenlerin üstünde oynamak, köpekle gezintiye çıkmak ya da otomobili yıkamak.