Gündelik hayat zor gelmeye başlayınca

Süresinde yetişmesi gereken işler, zamanla yarışma, öğrenim ve meslek alanındaki yüksek beklentiler, hem işin hem ailenin yarattığı çifte yük: İstemesek de stres bizim sürekli refakatçimizdir ve genellikle insanın kendi kendine yarattığı "boş vakit değerlendirme stresi" ile daha da artar.

Stres temelde olumsuz bir şey değildir, hatta büyük başarıların elde edilebilmesi için insan bedeninin bir miktar gerginliğe ihtiyacı bile vardır. Böyle hallere "pozitif stres" adı verilir (kısa vadeli / bir kereye mahsus). Ancak bizler, yeni enerji depolamak, dengeli ve randımanlı olmak için son derece gerekli olan ve bir zamanlar kendiliğinden gerçekleşen gerilme - gevşeme ritmimizi kaybettik.

Gündelik hayatta karşımıza çıkan onca stres faktörü, karşısında dengeleyici bir unsur olmaksızın daimi bir gergin olma haline, kalıcı bitkinliğe ve dengesiz ruh haline neden olurlar. Böyle uzun süren sıkıntılar "negatif stres" olarak adlandırılır.

Eğer gündelik hayatta yaşanan bu baskının karşısına uzun vadede dengeleyici bir unsur konulmazsa bu çok ciddi sonuçlara yol açar. Aşırı yüklenme ailede ve ilişkilerde krizlerin yaşanmasına, insanın kendi bedenine karşı yabancılaşmasına, uyku bozukluklarına, depresyona ve psikosomatik şikâyetlere neden olabilir.

Bundan başka stresin kalp/damar hastalıklarını tetikleme etkisi vardır ve hormon dengesinin kaymasından iktidarsızlığa ve kısırlığa kadar kötü tesirleri olabilir. Stresten dolayı bağışıklık sistemi zayıflar, insan bedeni bulaşıcı hastalıklarla ve tümörlere daha kolay yenik düşer.

Dünya Sağlık Örgütü WHO, hastalıkların %80'inin stres takviyesiyle meydana geldiğini tahmin etmektedir. Özellikle bağımlılıklar, baş ağrıları ve aşırı kilo stresin en sık rastlanan sağlıksal sonuçlarındandır.

Tüm bunlar, insanın kendi hayatında strese karşı aktif önlem alması ve keyif alabileceği de dengeleyici unsurları temin etmesi için yeterli nedenlerdir.

Kendi durumunun tetkikini yapmak

Stres ve koşuşturmadan kendini tam olarak kurtarabilen pek kimse yoktur. Ancak negatif stresi hiç değilse kısmen engellemek ve planlı bir şekilde ortadan kaldırmak büyük oranda kişinin kendi elindedir.

Bunun elde edilmesi için hem kişinin kendi durumunun tetkikini yapması ve değiştirmesi, hem de gündelik hayatına bilinçli olarak gevşeme fazları yerleştirmesi önemlidir.

Stres doğuran durumları katlanılabilir bir dereceye indirgemek ve stres uyarılarına daha ölçülü ve sakin yaklaşabilmek için ne yapmak gerekir?

Genellikle stres doğuran faktörlerden birisi zaman yetersizliğidir. Eldeki zamanın bekleyen görevlerin tamamlanması için yetersiz olduğunu düşünmek bile insan vücudunda stres sinyallerinin ortaya çıkmasına neden olur.

• Sadece başa çıkabileceğiniz kadar görüşme planlayın ve görevlerinizin arasına zaman tamponları yerleştirin.
• Her günün akşamında ertesi gün halletmek istediğiniz konuları yazın. Bu sayede gece boyunca ertesi günü düşünmekten kurtulursunuz.
• Kendinize bitireceğiniz işler için zaman sınırları tayin edin. Bu sayede işleri daha çabuk ve randımanlı bir şekilde yönetir ve dinlenmek için zaman aralıkları kazanırsınız.
• Her zaman öğlen yemeklerinizi sakin bir ortamda yemek üzere planlayın.
• Her şeyi kendiniz yapmanız mümkün değil. Başkaları görevlendirmeyi öğrenin. Hem kendi yükünüzü hafifletmiş olur, hem de iş arkadaşlarınızın motivasyonunu yükseltmiş olursunuz. Aile hayatında da adaletli bir görev dağılımının var olması gerekmektedir.
• Gündelik hayatınıza öğlen uykusu eklemeniz mümkün olabiliyorsa bunu mutlaka yapın. Başarı oranınızı ölçülebilir düzeyde yükseltecektir.
• Hareket ve planlı gevşeme sizi zinde tutar ve hastalıklara karşı korur. Dolayısıyla vicdan azabı hissetmeden belirli zamanları sadece kendiniz için ayırın.

Gevşeme Teknikleri I

Özellikle düzenli olarak yapıldıkları zaman fark edilebilir derecede rahatlama ve aktif bir şekilde gevşemeye imkân veren pek çok çeşitli aktiviteler vardır. Bunlardan en önemli birkaç tanesini aşağıda tanıttık:

Bosch Kurumsal Sağlık Sigortası, gevşeme teknikleri öğreten çeşitli kursların ücretlerinin bir kısmını üstlenmektedir. Bu yazının sağ tarafında göreceğiniz "Gevşeme Yardımı" linki sayesinde kalite kontrolünden geçmiş çeşitli önlem imkânları konusunda ne gibi ek ödemeler sağladığımız hakkında daha detaylı bilgi edinebilirsiniz.

Jacobson yöntemi ile derin kas gevşetme
(Progressive Relaxation)
Doktor ve bilim adamı Edmund Jacobson'a ithafen adlandırılmış olan bu gevşeme tekniği fiziksel ve muskuler gevşeme arasındaki karşılıklı etkileşimden faydalanmaktadır. Gergin ve stresli olduğumuz zamanlarda adalelerimiz de kasılır. Adalelerin gevşemesi ise fiziksel bir rahatlama da beraberinde getirir.

Progresif kas gevşetme tekniğinin öğrenilmesi kolaydır ve her yerde her zaman uygulanması mümkündür. Özellikle zihnini boşaltamayan insanlara tavsiye edilir.

Bu metnin sağ tarafında, "Aktif Gevşeme" isimli ses CD'sinden bir örnek kesit sunulmaktadır. Dilerseniz sipariş edebileceğiniz bu CD'nin içeriğinde, Jacobson yöntemi ile kas gevşetme için müzik eşliğinde sesli uygulama rehberi ve bir enstrümantal versiyon bulunmaktadır.

Biofeedback (biyolojik geri bildirim)
Biofeedback, bir nevi konsantrasyon yoluyla öz algılamadır ve öğrenilmesi gerekir. Dolayısıyla başlangıçta bir kursa katılmanız tavsiye edilir.

Alıştırmalarda, yoğunlaştırılmış ve doğru hedeflenmiş tasavvurlar sayesinde, fiziksel ve tinsel huzur elde edilmesinde yardımcı olan bedensel cereyanlar harekete geçirilir.

Bu eğitimin özü, vücudun belli bir bölgesinde belli formüllerin kullanılmasıyla memnuniyet duygusunun yaratılması (örn: "kollarım ağır, ağır olmaları hoşuma gidiyor") ve bunların tinsel bir denge haline dönüştürülmesidir.

Düzenli alıştırma sayesinde her durum ve koşulda derin gevşeme hali elde edilmesi mümkün olur.

Gevşeme Teknikleri II

Bosch Kurumsal Sağlık Sigortası, gevşeme teknikleri öğreten çeşitli kursların ücretlerinin bir kısmını üstlenmektedir. Bu yazının sağ tarafında göreceğiniz "Gevşeme Yardımı" linki sayesinde kalite kontrolünden geçmiş çeşitli önlem imkânları konusunda ne gibi ek ödemeler sağladığımız hakkında daha detaylı bilgi edinebilirsiniz.

Yoga
Büyük ihtimalle bildiğimiz zamanın çok öncesinden itibaren Hindistan'da bir felsefe doktrini ve beden ile ruhun eğitimi olarak oluşmuş olan Yoga'nın da gevşeme konusunda büyük yardımları dokunur. Yoga, meditasyon ile jimnastiğin özel bir formudur ve hareketlilik ile nefes almayı çalıştırır.

Sakin bir öz disiplin ile beslenen Yoga çalışmalarının amacı, bireyin konsantrasyon ve bilinç genişlemesi sayesinde sıradan varlığından çıkarılıp daha yüksek bir mertebeye ulaştırılmasıdır.

Çeşitli Yoga sistemleri vardır. Örneğin Hatha-Yoga'da peş peşe değişik duruşlar (asana) birkaç dakika boyunca uygulanır. Bu esnada sakin ve derin nefes alınarak, duruş esnasında kullanılmayan adaleler gevşek bırakılır. Vücut daha esnek hale gelir, iç organlar ve kan dolaşımı olumlu olarak etkilenir.

Burada da başlangıç olarak bir kursa katılmanız tavsiye edilir.

Tai Chi
Tai Chi aslen binlerce yıl evvel bir dövüş tekniği olarak ortaya çıkmıştır. Bugün ise özellikle meditasyon ve sağlık için kullanılır: İnsan bedeninin kendi kendini iyileştirme gücü harekete geçirilir, modern hayata mahsus hastalıklara karşı tedbir alınır ve sezgiler güçlendirilir.

Düzenli alıştırma sonucunda kısa bir süre sonunda nefes alma derinleşir ve genel sağlık durumu düzelir. Adaleler, tendonlar ve eklemler yumuşak bir şekilde güçlendirilir. Tai Chi'ye özgü akıcı hareketler, hareketsizlik ve stres için mükemmel bir dengeleyici unsur oluştururlar.

Tai Chi, iç içe akıcı hareketlerle birbirine karışan peş peşe uygulanan "duruşlar" şeklinde çalışılır. Bunlardan başka eşli alıştırmalar da vardır ki bunlar güç harcatmayan Tai Chi'nin aslen sade bir dövüş tekniği olduğunu hatırlatır.

Bedensel Hareket
Herhangi bir kursa katılmadan da bedeninizi sportif faaliyetler ile tekrar dengeli hale getirmeniz mümkündür. Örneğin haftada birkaç kez koşu (jogging) veya sıkı yürüyüş yapan, tenis oynayan veya yüzen kimseler adale yapısını esnetir, güçlendirir ve gerginliği çözer. Kondisyonunuzun yanı sıra moraliniz de belirgin ölçüde yükselecek, kafanız boşalacaktır. Önemli olan tek şey, yapmakta olduğunuz hareketten zevk duymanız ve haftada birkaç kez terlemenizdir.

Stresten kurtulmak için 60 tüyo

Vereceğimiz küçük tüyolar sayesinde teferruatlı stresle mücadele stratejileri olmadan da kısa süreli yenilenme ve gündelik hayatın yüküne dengeleyici unsur elde etmeniz mümkün bir denemenizi tavsiye ederiz!

• Kızgın mısınız? Bir arkadaşınıza içinizi dökün.
• Meditasyon yapın.
• Gündüz vakti hayal kurun.
• Bir hatayı affedin.
• Ayağa kalkın ve gerinin.
• Birisinden destek isteyin.
• Kağıttan bir uçak yapın ve uçurun.
• Birisine "seni seviyorum" deyin.
• Birisine bir fıkra anlatın.
• Yaptığınız işe pencereden dışarıya bakmak için ara verin.
• Çimlerin üzerinde yürüyün.
• Kahve molanızı hareket molası haline getirin (örneğin gevşeme hareketleri için).
• Rüyalarınızı yazın.
• Şakaklarınıza masaj yapın.
• "Hayır" demeyi öğrenin.
• İşleri sırasıyla yapın.
• Yürüyüşe çıkın.
• Duygularınızı başka birisiyle paylaşın.
• Sağlam kahvaltı yapın.
• Kafeini azaltın.
• Bir portakal yiyin yavaş ve dilim dilim yiyin.
• Kime hangi konuda müteşekkirsiniz? Bir liste çıkartın.
• Uykunuzu iyice alın.
• Sabah 15 dakika daha erken kalkın.
• Yapmış olduğunuz bir şeye gülün.
• Arabayı evde bırakın ve otobüsle gidin.
• Her gün komik bir şey okuyun.
• Düşünce ve duygularınızı yazın.
• Ağırlık kaldırın veya jogging yapın ama hakkını vererek yapın.
• Bir çiçek dikin.
• Gürültülü ortamlarda kulak tıkacı veya kulaklık kullanın.
• İyi bir kitap okuyun.
• İşe giderken başka bir yoldan gidin.
• Önemli bağlantıları görmeye çalışın.
• Ayrıntılara dikkat edin.
• Derin nefes alın ve ciğerlerinizi tamamen boşaltın.
• İşe bisikletle gidin.
• Kuş seslerini dinleyin.
• Bir çocuğu oyun parkına götürün.
• Uzun bir banyo yapın.
• Merdivenleri kullanın.
• Bir gülü koklayın.
• Güneşin batışını veya doğuşunu izleyin.
• Bir akşamı televizyon izlemeden geçirin.
• Kuvvetlice esneyin.
• Kendi kendinize "Baskı altında da sakin kalabilirim" diyin.
• Bir çeşme ya da dere kenarına oturun, gözlerinizi kapayıp suyun sesini dinleyin.
• Sigara içmeyi bırakın ve bu başarınızın tadını çıkarın.
• Bir şarkı söyleyin.
• Bir hayvanla ilgilenin.
• Gözlerinizi kapatın. Ne görüyorsunuz?
• Yüzmeye gidin.
• Sizi eğlendiren bir oyun oynayın.
• 5 dakika boyunca bir bulutu izleyin.
• Sevdiğiniz birisine sarılın.
• Birkaç dakika boyunca bir karıncayı veya başka bir böceği izleyin.
• Korkularınızı yazın.
• Çengel bulmaca çözün.
• Omuzlarınızı dairesel hareketlerle öne ve arkaya çevirin.
• Bir çiçeği, bir yaprağı, bir otu veya bir ağaç gövdesini inceleyin.