1.Aşama

Çalışırken,vücut dengesini ayarlamadan oturmak ve spora yeterli vakit ayırmamak kasların bakımsız kalmasına ve sırt ağrılarına yol açar. Sorunlarınızı gidermek için sırtınızı günlük zorlanmalara karşı güçlendirecek iki egzersiz hazırladık. Siz de deneyin!

Egzersiz 1: Nasıl doğru oturulur?
Egzersizin hedefi, vücudunuz için en uygun oturma pozisyonunu bulmaktır.

Dik oturun ve ayaklarınız omuzlarınızla aynı hizada yere bassın. Bacaklarınızı dışarı doğru ayaklarınız sabit noktada kalacak şekilde açın ve kapatın. Bu sırada sırtınız düz kalacaktır. Şimdi de nefes alırken göğüs kafesinizi yukarıya doğru kaldırın ve daha sonra omuzlarınızı hafifçe geriye ve aşağıya doğru çekin. Tüm bunları yaparken iki omzunuzun da aynı seviyede bulunmasına dikkat edin. Bu egzersizi dilediğiniz kadar sık tekrar edebilirsiniz. En uygun oturma pozisyonu, vücut ağırlığınızı oturuken en eşit dağıttığınız pozisyon olacaktır. Bu egzersiz ve uygun oturma pozisyonunu bulmak sırt ağrılarınıza karşı sizi güçlendirir. Bununla birlikte düzenli hareket etmenin, sırt ağrılarını engellemenin en iyi yolu olduğunu unutmayınız.

Egzersiz 2: Hareket edin!
Hareket azlığı ve çalıştırılmayan kaslar, tutulma ve bunun sonucunda oluşan ağrıların en önemli nedenleridir. İkinci egzersizimizin hedefi; sırt, omuz ve ense kaslarının yer aldığı sistemi güçlendirmektir.

Otururken kollarınızı, dirsekleriniz yukarıya 90 derecelik açı yapacak şekilde, kaldırın. Sonra iki elinizi de yukarıya, kollarınız neredeyse gergin hale gelene kadar uzatın. Birkaç saniye bu şeklilde kaldıktan sonra ellerinizi birbirlerine hafifçe yaklaştırın. Ardından kollarınızı tekrar bükün ve başlangıç pozisyonuna geri dönün. Bu egzersizi her biri 10 ila 20 hareketten oluşmak üzere 3 set halinde tekrarlayın.

Tüm bunları yaparken sırtınızın sabit ve düz durmasına dikkat ediniz.

2.Aşama

Çalışmamızın I. bölümünde doğru oturuş pozisyonunu bulduktan ve kaslarımıza hareket ettirdikten sonra ikinci bölümde, otururken hayli ihmal ettiğimiz bacaklarımızı esneteceğiz ve egzersizlerimizi küçük gevşeme hareketleriyle tamamlayacağız.

Egzersiz 3: Rahat oturuş
Gündelik hayatınızda sıkça yaşadığınız stres ve zaman baskısı duruşunuzu da etkiler. Vücut ağırlığını dengelemeden oturmak sırt ağrılarını da beraberinde getirir. Aşağıdaki gevşeme hareketiyle rahatlayacak ve kendinizi daha iyi hissedeceksiniz.

Sandalyenize rahat şekilde yerleşerek oturun. Derin nefes alın. Nefes verirken ayaklarınızın arasındaki bir noktaya kollarınızı sarkıtarak eğilin. Hareketi yaparken gövdenizin ve bacaklarınızın gerilmemesine özen gösterin. Tüm bedeniniz gevşeyecektir.

Egzersizi en az üç kez tekrar edin.

Egzersiz 4: Bacaklarınızı canlandırın
Oturmaktan "uyuşmuş" bacakları sistematik olarak esnetmek kan dolaşımını arttırır, kasları, lifleri ve omurları hissedilir şekilde gevşetir.

Sandalyenin ön kenarına oturunuz. Bir bacağınızı içe katlayın, bu bacağınız egzersiz sırasında destek görevi görecektir. Esneteceğiniz bacağınızı uzatın, iki elinizi de belinize yerleştirin ve uzattığınız bacağınıza doğru eğilin. Bu gerilimi 15 ila 20 saniye koruyun. Sonra gerilmeyi yavaşça sonlandırın ve bu egzersizi sırasıyla her iki bacağınız için üç kez tekrar edin.

Egzersizi yaparken vücudunuzu dik tutmaya özen göstermenin yanı sıra gerilmenin ağrıya dönüşmesine izin vermeyin.

Günlük hayatınıza yönelik tavsiyeler

Kaslarınızı güçlendirmek, esnemeye ve omurganıza binen yükü azaltmaya yönelik etkili egzersizlerin yanı sıra, bu çalışmayı pek çok küçük egzersizle ve gündelik hayatınızda yapacağınız küçük değişikliklerle destekleyebilirsiniz.

Aşağıdaki tavsiyelerimizi uygulayın ve olumlu etkilerini hissedin!

• Aracınızı birkaç sokak ileriye park edin,bu sayede yürümüş olursunuz.
• Merdivenleri daha sık kullanın. Böylece kan dolaşımınız hızlanır ve kaslarınız güçlenir.
• İş sırasında hareket etmek için çıkan her fırsatı işlerinizi aksatmayacak şekilde değerlendirin.
• Oturma pozisyonunuzu gözlemleyin: Vücut ağırlığınız düzgün dağılmış durumda mı? Başınızı tutuş şekliniz rahat mı? Doğru oturma pozisyonunu bulmayı daha sık deneyin.
• Telefon görüşmelerinizi daha ayakta ve dolaşarak yapın.
• Yazı masası ile ayakta yazı yazabileceğiniz kürsüyü değişimli kullanın.
• Koltuk kol desteklerinden, ayak desteklerinden ve klavye avuç dayanaklarından yararlanın: Bunlar omuz ve ense bölgesinin yükünü azaltır. Ayak destekleri bacak kaslarını ve sırtı rahatlatır.

Boş zamanlarınızda mümkün olduğunca fazla hareket etmeye dikkat edin.